چگونه یک خواب راحت را تجربه کنیم؟
هر انسان تقریبا یکسوم از شبانهروز و عمر خود را در خواب میگذراند. به همین دلیل داشتن خواب راحت مسئله بسیار مهمی به شمار میآید که کیفیت زندگی را بهطور شگفتانگیزی بالا میبرد. وقتی به دنبال این هستیم که چگونه یک خواب راحت داشته باشیم، معمولا راهکارهایی برای خسته شدن چشم اولین موردی است که به ذهنمان میرسد. اما داشتن یک خواب راحت به نکات دیگری نیز وابسته است که سبک و محیط زندگی هر انسان را تشکیل میدهد. در ادامه سایت تشک رویال قصد دارد مواردی را با شما درمیان بگذارد که با رعایت آنها بتوانید خواب راحت و باکیفیتی را تجربه کنید. پس تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
چگونه راحت بخوابیم؟
قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید
نور آبی که از صفحۀ نمایشگر دستگاههای الکترونیکی مانند تلفن همراه، تلویزیون، رایانه یا تبلت ساطع میشود، میتواند سطح ملاتونین را در بدن کاهش دهد. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری را کنترل کرده و وقتی سطح آن کاهش یابد، خوابیدن دشوارتر میشود. بنابراین بهتر است یک ساعت قبل از خوابیدن، تمام وسایل الکترونیکی که منبع نور آبی دارند را خاموش کرده و از خود دور کنید. چراکه نور آبی مغز را هوشیار نگه داشته و منجر به اختلال در خواب میشود.
محیطی آرام ایجاد کنید
توجه داشته باشید محیط اتاقخواب میتواند بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. مثلا اتاق خیلی گرم یا خیلی سرد، نور زیاد، تخت سفت و سروصدای اطراف همگی از عوامل مختل کنندۀ خواب هستند. یک اتاق تاریک، ساکت و خنک با دمای 15 تا 19 درجه کمک میکند که آسان و راحتتر بخوابید. پس اگر خواب سبکی دارید و یا در محیط پر سروصدایی زندگی میکنید، حتماً از گوشگیر استفاده کنید. همچنین اگر اتاقخواب پر نوری دارید از پردههای ضخیم و یا محافظ چشم کمک بگیرید. استفاده از رایحههای آرامبخش مانند اسطوخودوس در محیط اتاق نیز میتواند به خواب رفتن راحتتر کند.
برنامه خواب منظم داشته باشید
برای داشتن یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن، پیشنهاد میشود هر روز در یک ساعت معین به رختخواب بروید و در یک ساعت معین از خواب بیدار شوید. این کار بدن و مغز را برای آرامتر خوابیدن تمرین میدهد و با گذشت زمان باعث ایجاد خواب راحت و سریع در طول شب میشود. داشتن یک روال آرامشبخش قبل از خواب نیز به بدن قدرت تشخیص میدهد که هرگاه این کارها را انجام میدهید وقت خواب فرا رسیده است. برای مثال انجام مدیتیشن یا حرکات کششی ملایم، بهرهگیری از تکنیکهای تنفسی، نوشیدن یک لیوان شیر گرم، دوش کوتاه، مسواک زدن، کتاب خواندن و یا پوشیدن لباسهای راحت، موجب میشود تا ذهن متوجه شود که باید خود را برای خواب آماده کند. بهترین زمان برای انجام این کارها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب است.
در طول روز فعالیت کافی داشته باشید
این روزها سهم کار فکری در فعالیتهای روزانه آنقدر زیاد شده که میتوان گفت بدن به اندازه فکر خسته نمیشود. بنابراین کمی تمرین فیزیکی در طول روز و خسته کردن بدن میتواند به خواب راحت و باکیفیت کمک کند. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در روز و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به تنظیم چرخه خواب کمک میکند. البته به خاطر داشته باشید که ساعت ورزش و تمرین نباید به ساعت خواب نزدیک باشد. چون افزایش سطح انرژی و دمای بدن ممکن است خوابیدن را سختتر کند.
خواب راحت
از تخت خود فقط برای خواب استفاده کنید
وقتی تخت خواب راحتی دارید ممکن است استفاده از آن برای مطالعه، کار، صحبت با تلفن و تماشای تلویزیون وسوسهانگیز باشد. اما توجه داشته داشته باشید که ذهن انسان به سرعت نسبت به سیگنالها و شرایط محیطی شرطی میشود. بنابراین بهتر است ذهن را به شکلی شرطی کنیم که حضور در تختخواب را به معنای «زمان خوابیدن» در نظر بگیرد و به سرعت برای خواب آماده شود.
فقط زمانی به رختخواب بروید که خسته هستید
اگر خسته نیستید از دراز کشیدن در رختخواب خودداری کنید. اگر تا ۲۰ دقیقه پس از رفتن به رختخواب نتوانستید بخوابید، به خودتان فشار نیاورید. اینکه چشمهایتان را به زور ببندید و به زحمت بخواهید بخوابید، بسیار آزاردهنده است. در این مواقع بهتر است از رختخواب بلند شوید، چند دقیقهای به قسمت دیگری از خانه بروید و کاری را انجام دهید که به شما کمک کند آرام شوید. مطالعه روی مبل تا زمانی که خسته شوید نیز یکی از بهترین گزینهها برای خسته کردن چشم است.
سطح استرس و اضطراب را در خود کاهش دهید
فکر کردن به چیزهایی که نگرانشان هستید خواب راحت را مختل میکند. استرس یک محرک است و اجرای تکنیکهای مدیریت استرس میتواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. برای مثال قبل از رفتن به رختخواب نگرانیهای خود را یادداشت کنید تا از ذهنتان خارج شوند. همچنین میتوانید لیست کارهایی که باعث استرس شما میشود را یادداشت کرده و کارهایی که قرار است در روز بعد انجام دهید را اولویتبندی کنید. انجام تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن قبل از خواب نیز میتواند به کاهش سطح استرس کمک کند.
خیلی زود به سراغ خواب نروید
سطح آگاهی و هوشیاری بسیاری از انسانها، در ساعات نخستین پس از غروب آفتاب (بین معمولا ساعت 8 تا 10 شب) افزایش پیدا کرده و سپس دوباره کاهش پیدا میکند. این دوره «بیداری و هوشیاری» را که انگار تازه سرحال شدهاید و بدنتان تمایلی به خوابیدن ندارد «Forbidden Zone for Sleep» مینامند. بنابراین اگر برای خوابیدن در این بازه زمانی تلاش کنید، با شکست روبهرو خواهید شد. پس بهتر است برای رفتن به رختخواب عجله نکنید و اجازه دهید که این بازه زمانی هوشیاری شبانه بگذرد.
برای داشتن خواب راحت تشک و بالش مناسب تهیه کنید
کالای خواب مناسب نقش بسیار مهمی در خواب راحت و باکیفیت دارد. یک بالش بد نه تنها خواب شما را مختل میکند، بلکه باعث درد گردن، کمر و سر میشود. پس برای آنکه خواب راحتی را تجربه کنید، بالش مناسبی تهیه کنید و روبالشی خود را بهطور مرتب بشویید. همچنین اگر تشکی که روی آن میخوابید قدیمی، خیلی نرم یا خیلی سفت باشد، خواب برای شما بسیار سخت خواهد شد. بنابراین پیشهاد میشود از کاتالوگ شرکت رویال یک تشک مناسب و راحت برای خود انتخاب کنید.
علت های خواب راحت
رعایت نکات تغذیهای قبل از خواب
نوع و کیفیت تغذیه و رعایت برنامه غذایی مناسب، در تنظیم کیفیت خواب مؤثر است. بنابراین برای داشتن یک خواب راحت بهتر است،
- از میان وعدههای سبک و سالم استفاده کنید.
- میزان مایعات مصرفی خود را در ساعات پایانی روز کاهش دهید.
- با شکم بسیار پر یا خالی نخوابید. حداقل یک ساعت قبل از خواب از خوردن دست بکشید و سعی کنید شام خود را ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب بخورید.
- با تاریک شدن هوا از مصرف کافئین و نوشیدنیهای حاوی الکل خودداری کنید.
- از هر چیز اسیدی (مانند مرکبات و آب میوهها) یا نوشیدنی و خوراکیهای تند که میتواند باعث سوزش سر دل شود، دوری کنید.
توجه داشته باشید غذاهای سرشار از ویتامین C، B و D، منیزیم و کربوهیدراتهای پیچیده میتوانند در خواب راحت و باکیفیت مفید باشند. برخی از این مواد غذایی عبارتند از:
- غلات کامل مانند جو یا کینوا و کربوهیدراتهایی مانند برنج و بلغور جو دوسر
- پروتئینهایی مانند مرغ و ماهی
- سبزیجات برگ دار
- تخم مرغ
- موز، کیوی، پرتقال، انواع توتها و سایر میوهها
- آجیل مانند بادام و بادام هندی
- شیر و ماست
- برخی نوشیدنیهای آرامبخش مانند چای بابونه، گل گاوزبان و چای آویشن
حرف آخر
در این مطلب از تشک رویال چندین راهکار برای رسیدن به خواب راحت به شما معرفی شد. به عنوان نکتۀ پایانی نیز پیشنهاد میشود چرت زدن در طول روز را محدود کنید؛ چراکه میتواند سبب دیرتر به خواب رفتن شده و شما را مستعد بیدار شدن در طول خواب شب کند. بنابراین اگر نیاز به چرت زدن دارید، سعی کنید در ساعات اولیه روز خوابیده و میزان آن بیشتر از 20 تا 30 دقیقه نباشد. با رعایت این موارد یک خواب آسوده و باکیفیت را در شب تجربه کنید و عملکرد جسمی و وضعیت روحی خود را در طول روز بهبود بخشید.